Vitamine B

Vitamine B 

Vitamine B is de overkoepelende naam voor acht afzonderlijke B-vitamines: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. Ze worden ook wel de B-vitaminen of het vitamine B-complex genoemd. Alle B-vitaminen zijn wateroplosbaar en hebben met elkaar gemeen dat ze een belangrijke rol spelen in de stofwisseling van de cellen. Als co-enzymen zijn ze belangrijk voor verschillende lichaamsfuncties. Daarnaast heeft elke B-vitamine een eigen werking in het lichaam. De B-vitaminen werken goed met elkaar samen en versterken elkaar. Een goed vitamine B-complex of een multivitamine bevat dan ook alle B-vitaminen. Suppletie met afzonderlijke B-vitaminen kan wenselijk zijn bij specifieke tekorten, zoals vitamine B12-suppletie. 

Welke B-vitaminen zijn er?

Vitamine B1

Vitamine B1, thiamine, is de eerste ontdekte vitamine en bestaat uit een verbinding van zwavel en stikstof. B1 heeft diverse functies in je lichaam. Het is onder meer een belangrijke stof die energie helpt vrijmaken uit vetten, koolhydraten en eiwitten. Een echte energievitamine dus! Mannen hebben per dag iets meer B1 nodig dan vrouwen. Leefstijlfactoren, zoals het drinken van veel alcohol, kunnen de voorraad B1 in je lichaam verminderen. Ook je psyche is gebaat bij een adequaat vitamine B1-gehalte.

Vitamine B2

Vitamine 2, riboflavine, is een flavoproteïne. Kenmerkend aan vitamine B2 is dat de stof tevens als gele kleurstof wordt gebruikt, als E-nummer E101. Na inname van een multivitamine of een B-complex kan je urine dan ook extra geel kleuren als gevolg van vitamine B2. In supplementen kan riboflavine of de actieve vorm riboflavine-5-fosfaat worden gebruikt. Ook vitamine B2 is belangrijk voor de energiestofwisseling en kent uiteenlopende gunstige gezondheidseffecten op onder meer je huid, bloedcellen, ogen en zenuwstelsel. Pas op met te veel alcohol, omdat alcohol je opname van B2 kan verminderen. 

Vitamine B3

Van vitamine B3 bestaan twee vormen: niacine of nicotinezuur en niacinamide of nicotinamide. Vitamine B3 is betrokken bij veel lichaamsprocessen, zoals je energiestofwisseling, je zenuwstelsel en je gemoedstoestand. Vitamine B3 komt voor in diverse voedingsmiddelen en kan in beperkte mate in het lichaam uit het aminozuur tryptofaan worden gevormd. Vitamine B3 in voeding neemt af bij verhitting. Let er bij hooggedoseerde suppletie met B3 op of het product niacine of nicotinezuur bevat. Deze vorm kan namelijk roodheid veroorzaken in je gezicht. Nicotinamide heeft dit effect niet. Mannen hebben iets meer B3 nodig dan vrouwen. 

Vitamine B5

Vitamine B5, pantotheenzuur, verwijst naar het Griekse woord pantos dat overal betekent. B5 komt namelijk niet alleen voor in heel veel voedingsmiddelen, maar ook in al je cellen. Het is echter ook een voedingsstof die snel verloren gaat bij verhitting van voeding. Ook vitamine B5 draagt bij aan de energiestofwisseling. Het maakt deel uit van co-enzym A dat betrokken is bij het metabolisme van koolhydraten en vetten. B5 draagt tevens bij aan een normale vorming van steroïdhormonen, vitamine D en sommige neurotransmitters. Leefstijlfactoren zoals stress, het drinken van alcohol en het eten van veel bewerkte voeding kunnen van invloed zijn op het B5-gehalte in je lichaam.  

Vitamine B6

Vitamine B6, pyridoxine, speelt een grote rol in heel veel lichaamsprocessen en vormt hiervoor een belangrijke cofactor, bijvoorbeeld in de vorming van rode bloedcellen, in het homocysteïnemetabolisme, in de regulering van je hormonale activiteit. B6 ondersteunt tevens je immuunsysteem. In supplementen wordt pyridoxine of de biologisch actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat (P5P) gebruikt. Pyridoxine moet in het lichaam eerst worden omgezet in de actieve vorm. Een leefstijlfactor zoals roken, kan van invloed zijn op de behoefte aan B6. Vitamine B6 werkt in je lichaam erg sterk samen met folaat en vitamine B12. 

Vitamine B8

Vitamine B8 is beter bekend als biotine. In Duitsland en de Verenigde Staten wordt biotine vitamine B7 genoemd. Vroeger werd biotine ook vitamine H (van huid) genoemd, vanwege de gunstige ondersteuning van de huid. Daarnaast is ook biotine een belangrijke speler in de energiestofwisseling, is het een gunstige voedingsstof voor je geestelijke balans en zijn ook je haren en slijmvliezen gebaat bij een adequate hoeveelheid biotine. 

Vitamine B11

Vitamine B11 wordt ook wel foliumzuur genoemd of, in de actieve vorm, folaat. Vooral zwangere vrouwen zijn bekend met foliumzuur vanwege de gunstige bijdrage aan de groei van het ongeboren kind. Foliumzuur is overigens voor iedereen een belangrijke vitamine. In diverse andere landen wordt foliumzuur B9 genoemd, zoals in Frankrijk en Duitsland. Foliumzuur is vooral effectief in je lichaam als de vitamines B6 en B12 aanwezig zijn. In supplementen kunnen diverse vormen worden gebruikt; aanduidingen die op het etiket kunnen voorkomen zijn foliumzuur, folaat, 5-methyltetrahydrofolaat of 5-MTHF,  6(S)-5-methyltetrahydrofolaat of calcium-L-methylfolaat. De ene vorm is actiever en stabieler dan de andere vorm. 

Vitamine B12

Vitamine B12 tot slot, is misschien wel de bekendste B-vitamine. Net zoals de andere B-vitamines is B12 wateroplosbaar. In tegenstelling tot de andere B-vitamines kan je lichaam echter wel een voorraad hebben van B12, voor minimaal 3 jaar en soms langer. Vitamine B12 bestaat in diverse cobalamineverbindingen zoals cyanocobalamine, methylcobalamine, adenosylcobalamine en hydroxycobalamine. Cyanocobalamine is een synthetische vorm van B12 die veel in supplementen wordt gebruikt. Hydroxycobalamine wordt veel gebruikt in B12-injecties. Methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn biologisch actieve vormen die je lichaam direct kan gebruiken. De verschillende vormen hebben een wat andere werking in het lichaam en kunnen elkaar aanvullen. B12 vinden we in dierlijke voedingsmiddelen. Voor de opname van B12 uit voeding ben je afhankelijk van een stofje in je maag, genaamd intrinsieke factor. B12 wordt aan deze stof gekoppeld waarna je lichaam de vitamine kan opnemen en gebruiken. Het opnamevermogen neemt af, naarmate je meer B12 binnenkrijgt. Niet alle vitamine B12 uit voeding wordt dus daadwerkelijk opgenomen. Tekorten aan B12 kunnen dan ook voorkomen, maar wel pas na enige tijd vanwege de voorraad in je lichaam. Voor vegetariërs en veganisten, ouderen, zwangere vrouwen en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, is het belangrijk om goed op hun B12-inname letten. 

Enkele gezondheidseffecten van de B-vitaminen:

• De B-vitaminen spelen onder meer een belangrijke rol in je cel- en energiemetabolisme.
• Vitamine B1, thiamine, draagt bij aan een goed energiemetabolisme en is goed voor je hart, je zenuwstelsel en een goede geestelijke balans. 
• Vitamine B2, riboflavine, ondersteunt je energieniveau en draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Daarnaast draagt B2 bij aan de instandhouding van normale rode bloedcellen, is het goed voor je gezichtsvermogen, huid en slijmvliezen, draagt het bij aan een normaal ijzermetabolisme, beschermt het je cellen tegen oxidatieve schade en heeft het een positieve invloed op het functioneren van je zenuwstelsel. 
• Vitamine B3, niacine of niacinamide, draagt bij aan een normale energieproductie en het verminderen van vermoeidheid. Het is goed voor je huid, slijmvliezen en zenuwstelsel, voor een normaal psychologisch functioneren en voor je leervermogen. 
• Vitamine B5, pantotheenzuur, bevordert je energiestofwisseling en helpt vermoeidheid te verminderen. Ook is het goed voor je psychologische functie. Vitamine B5 draagt ook bij tot een normale synthese van steroïdhormonen, vitamine D en sommige neurotransmitters.
• Vitamine B6, pyridoxine, draagt bij aan een goed energiemetabolisme. Daarnaast draagt het bij aan de vorming van rode bloedcellen, een normale cysteïnesynthese, een normaal homocysteïnemetabolisme, de regulering van je hormonale activiteit, de normale werking van je immuunsysteem, een normaal metabolisme van eiwitten en glycogeen, een normale psychologische functie, extra energie bij vermoeidheid en is het goed voor je zenuwstelsel. 
• Vitamine B8, biotine, activeert de natuurlijke energie in het lichaam. Daarnaast is biotine goed voor je huid, haar en slijmvliezen. Het draagt bij aan een normaal eiwit-, koolhydraat- en vetmetabolisme. Het is goed voor een heldere geest, bij geestelijke inspanning en voor je gemoedstoestand. Tot slot heeft biotine een positieve invloed op de werking van je zenuwstelsel.
• Vitamine B11, foliumzuur, draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid en de weerstand tegen stress. Daarnaast draagt het bij aan de vorming van de placenta en de groei van het ongeboren kind tijdens de zwangerschap, een normale aminozuursynthese, de aanmaak van rode en witte bloedcellen, het proces van celvernieuwing en de aanmaak van weefsels en een normaal metabolisme van homocysteïne. Tot slot ondersteunt foliumzuur je immuunsysteem.
• Vitamine B12, cobalamine, draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme en helpt bij vermoeidheid. Daarnaast is het gunstig voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes, voor de celdeling, voor een normaal metabolisme van homocysteïne, voor een goede geestelijke balans en je zenuwstelsel. B12 ondersteunt ook je immuunsysteem. 

Aangezien de B-vitaminen sterk met elkaar samenwerken, is het belangrijk dat je voldoende hoeveelheden van elk van de B-vitaminen binnenkrijgt via voeding en zo wenselijk, aanvullende suppletie. B-vitaminen zijn essentieel en kunnen niet worden aangemaakt in het lichaam. Op vitamine B12 na, worden er van de B-vitaminen nagenoeg geen voorraden opgeslagen in het lichaam. Een teveel aan B-vitaminen scheidt je lichaam via de urine weer uit. Wil je je B-vitaminen in je lichaam aanvullen, dan kan een goed vitamine B-complex, een afzonderlijk vitamine B12-supplement of een multivitamine een uitstekende keuze zijn. 

Waar zit vitamine B in? 

• Vitamine B1 zit in volkoren graanproducten, aardappelen, groenten, vlees en zuivel.
• Vitamine B2 zit in zuivel, vlees en groenten.
• Vitamine B3 zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groenten en peulvruchten.
• Vitamine B5 zit in zeevruchten, rundvlees, kip, eieren, aardappelen en zuivel. 
• Vitamine B6 zit in bananen, volkoren graanproducten, bonen, vis en noten.
• Vitamine B8 zit in noten, sojabonen, rood vlees en eieren.
• Vitamine B11 zit in groene bladgroenten, peulvruchten en eieren.
• Vitamine B12 zit in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren.

Vitamine B-suppletie biedt zekerheid

Vitamine B-suppletie vormt een goede aanvulling op gezonde voeding. Wil je voldoende vitaminen uit je voeding halen, dan is het belangrijk dat je voeding gevarieerd en gezond is en dat leefstijlfactoren hier niet te veel afbreuk aan doen. Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan kun je een tekort krijgen aan bepaalde B-vitamines, zoals vitamine B12. Het gebruik van aanvullende vitamine B-suppletie of een goed vitamine B12-supplement geeft zekerheid; je weet precies hoeveel vitamine B je binnenkrijgt en in welke vorm. Ook een multivitamine bevat alle B-vitaminen. 

Wist je dat?

• Men ooit dacht dat er maar één B-vitamine bestond? Pas veel later ontdekte men dat het om verschillende vitamines ging. 
• Er vervolgens wel meer dan 20 verbindingen als B-vitamine werden gezien, maar dat deze later zijn geschrapt omdat de stoffen niet essentieel bleken en dat de telling hierdoor gaten bevat?  
• Vitamine B1 ook wel de Beriberivitamine werd genoemd, omdat langdurig tekort aan deze vitamine vroeger tot deze ziekte kon leiden?
• Lever een zeer voedzame bron is van vitamine B2?
• Vitamine B3 ook wel vitamine PP, Pellagra Preventing, wordt genoemd omdat een tekort aan B3 kan leiden tot de vitaminedeficiëntieziekte Pellagra?
• Zonnebloempitten een zeer hoog gehalte aan B3, B5, B6 én foliumzuur bevatten?
• Vitamine B11 of foliumzuur in België en de Verenigde Staten vitamine B9 wordt genoemd?
• Je een tekort aan biotine kunt oplopen als je veel rauwe eieren eet, omdat het stofje avidine in rauwe eieren ervoor zorgt dat biotine niet wordt opgenomen in je lichaam?
• Leefstijlfactoren, zoals alcoholgebruik, ervoor kunnen zorgen dat je de B-vitamines sneller verbruikt? 

Wil je vitamine B12 kopen?

Vitamine B12 van Plantina bevat per zuigtablet 2,5 mg vitamine B6 (pyridoxaal-5-fosfaat), 1000 mcg vitamine B12 (cyano-, methylcobalamine) en 500 mcg foliumzuur (pteroylmonoglutaminezuur). Deze formule van vitamine B6, B12 en foliumzuur vormt een krachtige en goed opneembare combinatie.