Vitamine B12

Vitamine B12

Vitamine B12 is misschien wel de bekendste B-vitamine. Net zoals de andere B-vitamines is B12 wateroplosbaar. B12 is echter de enige B-vitamine waarvan je lichaam, in je lever, een reservevoorraad heeft voor minimaal 3 jaar en soms zelfs langer. B12 vitamine bestaat in diverse cobalamineverbindingen en bevat, zoals de naam aangeeft, het element kobalt. Cyanocobalamine is de synthetische variant van vitamine B12 die vaak in suppletie wordt gebruikt. Methylcobalamine, adenosylcobalamine en hydroxocobalamine zijn natuurlijke varianten die tevens in voeding voorkomen. Hydroxocobalamine is een vorm van B12 die vaak wordt gebruikt in B12-injecties. 

De vormen hebben een verschillende werking in je lichaam en kunnen elkaar aanvullen. Vaak worden er in een B12-supplement twee vormen gecombineerd. B12 vitamine haal je uit dierlijke producten. Het opnamepercentage neemt af, naarmate je meer B12 binnenkrijgt. Niet alle vitamine B12 uit voeding wordt dus daadwerkelijk opgenomen. Tekorten aan B12 kunnen dan ook voorkomen, zij het na enige tijd, vanwege de voorraad die in ons lichaam aanwezig is. Eet je geen dierlijke producten? Dan ben je sowieso aangewezen op aanvulling van je B12-gehalte via suppletie. Een B12-supplement is dan een uitstekende keuze. Vitamine B12 maakt ook onderdeel uit van een vitamine B-complex en van een multivitamine. 

Enkele gezondheidseffecten van B12 vitamine:

  • Draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen
  • Heeft een gunstige invloed op het celdelingsproces
  • Speelt een rol in weefselgroei en -ontwikkeling
  • Draagt bij aan het proces van celvernieuwing
  • Draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme 
  • Draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne 
  • Draagt bij tot een normale psychologische functie, zoals het leervermogen, de geestelijke veerkracht, het geheugen en geestelijke energie 
  • Helpt bij vermoeidheid en moeheid
  • Heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel 
  • Heeft een positieve invloed op het immuunsysteem 


Gezien de vele gezondheidsclaims is vitamine B12 dan ook met recht zeer essentieel te noemen voor je gezondheid. Een B12-tekort komt echter voor. Hierin spelen door diverse factoren een rol. Vitamine B12 vinden we in de eerste plaats vrijwel uitsluitend in dierlijk voedsel. Eet je geen dierlijke producten, dan krijg je ook nagenoeg geen B12 binnen. Er bestaan overigens wel plantaardige bronnen die B12 bevatten, zoals zeewier en algen, maar deze B12 kan je lichaam nauwelijks gebruiken. Een tweede belangrijke factor is de opname van B12. Naast afdoende inname van B12, is het niet vanzelfsprekend dat alle B12 uit voeding of zelfs suppletie wordt opgenomen. Naarmate je meer vitamine B12 binnen krijgt, neemt het opnamevermogen af. Voor opname ben je tevens afhankelijk van een stofje in de maag, genaamd intrinsieke factor. Vitamine B12 moet in je maag aan deze stof gekoppeld worden, wil de vitamine in je darmen goed worden opgenomen. Naarmate je ouder wordt en bij het gebruik van bepaalde medicijnen vermindert de stof intrinsieke factor, waardoor ook je B12-opname kan afnemen. B12 werkt goed samen in je lichaam met alle B-vitamines, en in het bijzonder met vitamine B6 en folaat. 


Waar zit vitamine B12 in? 

Vitamine B12 zit in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Plantaardige bronnen van B12 zijn er nauwelijks. In zeewier en algen zit een beperkte hoeveelheid B12 die je lichaam niet goed kan opnemen. Producenten van vegetarische producten voegen soms vitamine B12 toe aan zogenoemde zuivel- en vleesvervangers. Voor de hoeveelheden kun je het etiket raadplegen. 


Hoe zorg je voor je vitamine B12 waarde? 

Vitamine B12-suppletie vormt een goede aanvulling op gezonde voeding. Specifiek voor B12 is het echter belangrijk dat ons eetpatroon dierlijke producten bevat. Mensen die niet of nauwelijks dierlijke producten eten, zoals vegetariërs en veganisten, krijgen vitamine B12 sowieso dus onvoldoende binnen. Voor hen is het raadzaam om een goed B12-supplement te gebruiken. Ook voor doelgroepen als ouderen, zwangere vrouwen en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, is het belangrijk om goed op hun B12-inname te letten. Het gebruik van een goed vitamine B12-supplement geeft dan zekerheid; je weet precies hoeveel vitamine B12 je binnenkrijgt en in welke vorm. Suppletie met B12 vitamine bestaat in diverse vormen, zoals injecties, capsules, tabletten, sprays en zuigtabletten. Het grote voordeel van zuigtabletten is dat opname gebeurt via de slijmvliezen in de mond en niet afhankelijk is van de stof intrinsieke factor in de maag. 


Wist je dat?

  • Lever met stip de rijkste bron is aan vitamine B12? 
  • Ook als je geen vlees eet, je toch veel vitamine B12 vindt in onder meer mosselen, sardientjes, makreel, haring, forel en zalm?
  • 100 gram oude 48+ kaas meer vitamine B12 bevat dan 100 gram biefstuk? 
  • Je als vegetariër en veganist altijd bent aangewezen op vitamine B12-suppletie?
  • Vitamine B12 een heel goed samenwerkt in je lichaam met foliumzuur en vitamine B6? 
  • Het gebruik van lachgas je vitamine B12-voorraad heel snel kan laten afnemen? 
  • Leefstijlfactoren zoals stress van invloed kunnen zijn op je B12-voorraad? 
  • Vitamine B12 alleen in dierlijke producten voorkomt, omdat het wordt gemaakt door bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren? Dieren nemen deze B12 op, waardoor het in hun vlees, eieren en melk terecht komt. 
  • Je bij twijfel over een mogelijk tekort, je je B12-waarde heel gemakkelijk kunt laten testen via de huisarts?


Wil je vitamine B12 kopen?

Vitamine B12 van Plantina bevat per zuigtablet 2,5 mg vitamine B6 (pyridoxaal-5-fosfaat), 1000 mcg vitamine B12 (cyano-, methylcobalamine) en 500 mcg foliumzuur (pteroylmonoglutaminezuur). Deze formule van vitamine B6, B12 en foliumzuur vormt een krachtige en goed opneembare combinatie.